Novembre 2019
Publicitat
10 CONSELLS NUTRICIONALS PER A UN NADAL MÉS SALUDABLE

10 CONSELLS NUTRICIONALS PER A UN NADAL MÉS SALUDABLE

Per Pau Bartrolí (UOC)/ E.H.
«Nadal no dura quinze dies»: és una de les idees en què insisteixen més els experts aquests dies. Per una banda, defensen que cal gaudir dels dies assenyalats i dels plats tradicionals de la cultura gastronòmica festiva perquè s’han de continuar transmetent de generació en generació, però, per altra banda, insisteixen que cal mantenir uns hàbits saludables i tornar a la rutina com més aviat millor. Les professores Alicia Aguilar, directora del màster universitari de Nutrició i Salut de la UOC, i Anna Bach, directora del màster d’Alimentació en l’Activitat Física i l’Esport de la UOC, donen les claus per a conservar una alimentació saludable i mantenir a ratlla la bàscula durant les festes.

1. Ajustar racions. «Hi ha la tendència a cuinar en excés i a servir massa quantitat al plat, fet que porta a les persones a menjar més del que, fins i tot, ve de gust», explica Aguilar. Per tant, és important planificar el menú considerant el nombre de comensals.

2. Controlar els aperitius. És bona idea combinar les opcions més greixoses (patés, formatges, embotits) amb altres opcions a la planxa o bullides, com cloïsses al vapor, amanides, gambes a la planxa, carpaccio de fruites. Cal tenir en compte que després ve el segon plat i les postres.

3. No oblidar el peix i els vegetals. Tot i que la carn és molt present aquests dies en els plats tradicionals (carn d’olla, pollastre amb prunes, canelons...), cal procurar incloure menús basats en peix o vegetals. «També és important moderar les altres ingestes dels dies de gran celebració o de l’endemà intentant compensar-les amb menús més lleugers en què la verdura i la fruita estiguin ben representades», destaca Bach.

4. No saltar-se àpats. «Saltar-se el menjar anterior intentant compensar el fort pot comportar que s’hi arribi amb més gana i és possible que es mengi més», comenta Aguilar. «Cal intentar fraccionar la ingesta diària en cinc àpats per a no alternar el dejuni amb els menjars abundants. És bo tenir uns valors constants de glucosa: si no, el cos buscarà compensar-los en l’àpat següent», afegeix Bach.
5. Menjar a poc a poc i moderar les postres. «Una ració de torró té aproximadament 160 calories. Si es mengen 4 o 5 són entre 600 i 800 calories. S'han ingerit en 10 minuts, però es tarda 3 o 4 hores caminant a cremar-les», resumeix Bach. Cal ser-ne conscients, no passar-se i optar per porcions menudes. També és bona idea recórrer de tant en tant a les postres a base de fruites (sorbets de fruita, pinya tallada, carpaccio de fruites...).
6. Evitar sobretaules amb menjar al centre. «És més fàcil picar alguna cosa encara que ja s'estigui tip. Els jocs de taula, els balls o fer un karaoke poden ser una bona alternativa per a continuar en família i divertir-se», proposa Aguilar.

7. Tornar a la rutina com més aviat millor. Si ha sobrat menjar, una bona opció és congelar-lo i guardar-lo per a ocasions especials.

8. Fer activitat física. «Si pot ser, cal assegurar 45 minuts d’activitat física intensa», recomana Bach.

9. Alerta amb l’alcohol. «No es pot associar amb la salut, o sigui que la recomanació és evitar-lo o, en tot cas, no superar en tot el dia els 20 g, que equivaldrien a 2-3 copes de vi o cava entre el dinar i el sopar», puntualitza Aguilar; i sempre amb els àpats, mai en dejú.

10. Racionalitzar el consum. Nadal és justament el temps de menjar aquests aliments: si no hi ha una raó específica per a no fer-ho, per tant, s'ha de gaudir. «Però es poden alternar», suggereix Aguilar. Per exemple, un dia es pot acabar un àpat lleuger amb postres nadalenques i, en canvi, es pot acabar un àpat més abundant amb una infusió digestiva. «I sobretot no s'ha de convertir aquestes postres en el complement habitual de tots els àpats de desembre i gener», conclou.

Si un cop fet tot això volem donar un cop de mà a l’organisme, Anna Bach suggereix alguns aliments que poden ajudar. Per a millorar la digestió i el sistema digestiu: fonoll, farigola, llorer, escarola, endívia, carxofa, pinya, iogurt bífidus, llavors de fonoll, regalèssia, sucs de verdura, sorbets de pinya o kiwi, o te verd. També es pot prendre menta abans dels àpats, o melissa o camamilla després. A més, cal procurar beure dos litres d’aigua al dia, infusions diürètiques (dent de lleó, cua de cavall o pelosella), iogurt bífidus i també sucs de taronja, llimona o pastanaga.

Publicitat
../ad-20/